योग अभ्यास

योग व प्राणायम

सिद्धासन

क्रिया : १) दंडासनात बसून डावा पाया दुमडून टाचेला सिवनीवर (गुदा वा उपस्थेंद्रीयाच्या मध्य भागावर) लावा. २) उजव्या पायाच्याटाचेला उपस्थेंद्रीयाच्या वरील भागावर स्थिर करा. ३) डाव्या पायाच्या घोट्यावर उजव्या पायाचा घोटा पाहिजे. तळपाय, जांघा वा पोट-यांच्या मध्ये असावे. ४) गुडघे जमिनीला टेकलेले असावेत. दोन्ही हात ज्ञान मुद्रेच्या स्थितीत गुडघ्यावर टेकून ठेवा. ५) पाठीचा कणा सरळ असावा. डोळे बंद करून दोन्ही भुवयांच्या मध्ये मन एकाग्र करा. लाभ : १) सिद्धान्द्वारा सेवित होण्याने याचे नाव सिद्धासन आहे. ब्रह्मचर्याची रक्षा करून ऊर्ध्वरेता बनवते. २) कामाचा वेग शांत करून मनाची चंचलता दूर करते. ३) मुळव्याध वा यौन रोगांसाठी लाभदायक आहे. ४) कुंडलिनी जागृतीसाठी हे आसन उत्तम आहे.

शीर्षासन

                                         

क्रिया - एखाद्या लांब वस्त्राची गोलाकार गादी बनवा. दोन्ही हातांची बोटे एकमेकात गुंतवा व कोपर्‍यापर्यंत हात जमिनीवर टेकवा. गुंडाळी हातांच्या मध्ये ठेवा. २. डोक्याचा वरचा भाग गादीवर व गुडघे जमिनीवर टेकलेले असावेत. आता शरीराचा भार मानेवर व कोपरांवर संतुलित करत पायांना जमिनीच्या समानांतर सरळ करा. ३. आता एक गुडघा दुमडत वर उचला व त्यानंतर ताबडतोब दुसरा गुडघाही वर उचलून दुमडून ठेवा. ४. आता दोन्ही गुडघ्यांना एक एक करून वर उचलण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीला घाई करू नका. हळू हळू पाय सरळ करा. जेव्हा पाय सरळ होतील तेव्हा एकमेकांना जोडून सुरूवातीला थोडे पुढे वाकवून ठेवा नाही तर मागे पडण्याची भीती असते. ५. डोळे बंद ठेवा, श्‍वासोश्‍वासाची गती सामान्य राहू द्या. ६. ज्या क्रमाने पाय वर केले होते त्याच क्रमाने परत पूर्व स्थितीत आणायला पाहिजे. आपल्या प्रकृतीनुसार शीर्षासनानंतर शवासन करा किंवा उभे रहा, त्यामुळे रक्ताचा प्रवाह मस्तकाकडे जात होता, तो पूर्ववत होईल. लाभ -  १. हे आसन सर्व आसनांचा राजा आहे. याने मेंदूला शुद्ध रक्त मिळते ज्यामुळे डोळे, कान, नाक इत्यादींना आरोग्य मिळते. पिट्युटरी व पीनियल ग्लॅण्डला निरोगी करून मेंदू सक्रिय होतो. स्मृती, मेधा व धारणा शक्तीचा विकास होतो. २. पचनतंत्र, आमाशय, आत्र व यकृताला सक्रिय झाल्याने जठराग्नी प्रदीप्त होतो. आंत्रवृद्धी, आंत्रशोथ, हिस्टीरिया व अंडकोष वृद्धी, हार्निया, बद्धकोष्ठता, व्हेरिकोज व्हेन्स इत्यादी रोग दूर होतात. ३. थायरॉइड ग्लॅण्ड सक्रिय होतात. अशक्तता व लठ्ठपणा दोन्ही दूर होतो. कारण या दोन्ही व्याधी थायरॉइडच्या क्रिया अनियमित होण्याने होतात. ४. थायरॉइड ग्लॅण्ड सक्रिय होऊन ब्रह्मचर्य स्थिर होते. स्वप्नदोष, प्रमेह, नपुंसकता, वांझपणा इत्यादी धातूरोगांचा नाश होतो. ५. अकाली केस गळणे व पांढरे होणे दोन्हीही दूर होते. सावधगिरी -  १. ज्यांचे कान वाहतात किंवा कान दुखतात त्यांनी हे आसन करू नये. २. जवळचा चष्मा असेल किंवा डोळे जास्त लाल असतील तर करू नये. ३. ह्रदय व उच्च रक्तदाब व कंबर दुखत असणार्‍या रोग्यांनी हे आसन करू नये. ४. अवघड व्यायाम केल्यानंतर ताबडतोब शीर्षासन करू नये. हे आसन करताना शरीराचे तापमान सम असावे. ५. सर्दी, पडसे इत्यादी झाल्यावर हे आसन करू नये.

उष्ट्रासन

                               

क्रिया 

१. वाज्रासानाच्या स्थितीत बसा. २. आता टाचांना वर करून त्यावर दोन्ही हात ठेवा. हात असे ठेवा की अंगठा आता वा बोटे बाहेर असतील. ३. श्वास आता घेऊन डोके व मान मागे झुकवून कंबर वर उचला. श्वास सोडत टाचांवर बसा हीच क्रिया ३-४ वेळा करा. लाभ : १. हे आसन श्वसन तंत्रासाठी खूपच लाभकारक आहे. फुप्फुसांच्या पेशी सक्रीय होतात ज्यामुळे दम्याच्या रोग्यांना लाभ होतो. २. सर्वाइकल, स्पाँडीलायटीस व सायटिका इत्यादी समस्त मेरुदंडाचे रोग दूर होतात. ३. थायरॉइडसाठी लाभदायक आहे

वृक्षासन

वृक्षासन म्हणजे डावा पाय सरळ जमिनीवर ठेवून, उजवा पाय गुडघ्यात वाकवून डाव्यापायाच्या मांडीला उजव्या पायाचा तळवा चिकटवून झाडाप्रमाणे जमिनीवर उभे राहणे. हे आसन करण्याची क्रमवार कृती - १) प्रथम सरळ दोन्ही पायाचे तळवे एकमेकांस चिकटवून उभे राहावे. हात बाजूलाच सरळ पायाच्या मांडीला चिकटवून ठेवावेत. (ताडासनात उभे राहावे.) २) नंतर उजवा पाय गुडघ्यात वाकवून उजव्या पायाचा तळवा डाव्या पायाच्या मांडीला स्पर्श होईल अशा प्रकारे चिकटवा. शक्य तेवढा मांडीच्या सुरुवातीला न्यावा. ३) डाव्या पायावर शरीराचा तोल संभाळत दोन्ही हात सरळ डोक्याच्या वर वळवून, दोन्ही तळहात एकमेकांत अडकवून वरच्या बाजूने शक्य तितके ताणून घ्यावेत. अशा स्थितीत १० वेळा हळूहळू श्‍वास घेऊन सोडावा. ४) हळुहळू शरीराचा तोल संभाळत तळहातांची घडी सोडवून हात सरळ मांडीजवळ घ्यावेत. उजवा पाय डाव्यापायाच्या मांडीपासून दूर घेत गुडघ्यात सरळ करुन परत सुरुवातीच्या स्थितीत यावे. ५) डाव्या पायाप्रमाणेच उजवा पाय सरळ ठेवून हे आसन करावे. जमत असेल त्याप्रमाणे प्रत्येकी दोन्ही पायांवर दोन ते तीन वेळा हे आसन करण्यास हरकत नाही. टीप - हे आसन करताना मनास एकाग्र करून, डोळ्यासमोर खरोखरच्या झाडाची प्रतिमा उभी करावी. झाड ज्याप्रमाणे जमिनीवर खंबीरपणे उभे राहते. त्याप्रमाणे डावा पाय जमीनीवर घट्ट पकड घेत उभा ठेवावा. कितीही वारे आले. फांद्या हलल्या तरी त्याचा बुंधा हलत नाही. त्याप्रमाणे हात वर नेताना पाय डगमगता कामा नये. उपयोग - या आसनामुळे शरीराचा तोल एका पायावर पेलणे शक्य होते. प्रथम हे आसन करताना तोल संभाळता आला नाही. तरी सतत प्रयत्नांनी ते शक्य होते. वृक्षासन करण्याने मनाची एकाग्रता वाढते, शरीर समतोल बनते. तसेच पायांतील स्नायूंना बळकटी येते.

शवासन

शवासन हे एक योगासन असून ते साधारणत: योगसाधनेच्या बैठकीच्या आरंभी व अखेरीस केले जाते. या आसनात मनुष्य हालचाल न करता शवासारखा (प्रेतासारखा) पडून राहिल्यासारखा दिसतो, म्हणून त्याला शवासन असे म्हणतात. आजच्या या धकाधकीच्या जीवनात शरीराला व मनाला विश्रांती देणारे आसन म्हणजे शवासन. कृती - 1) पाठीवर झोपावे. हात शरीरापासून ४ ते ६ इंचावर ठेवा. हातांचे तळवे छताच्या दिशेने ठेवा. हातांची बोटे अर्धवट मिटलेली ठेवा. पायांत एक ते दीड फूट अंतर ठेवा. टाचा आत,चवडे बाहेरच्या बाजूला झुकवावेत. मान सरळ किंवा सवयीप्रमाणे डावीकडे. उजवीकडे मस्तक झुकू द्यावे. डोळे मिटलेले.2) पहिल्यांदा शरीर शिथिलीकरणाला सुरवात करायची आहे. मनाने त्या त्या अवयवाच्या इथे जाऊन, पोचून दोन्ही पाय हलके करा. पायांच्या बोटांपासून कमरेपर्यंतचा भाग हलका करा. आता दोन्ही हातांकडे लक्ष देऊन हातांच्या बोटांपासून खांद्यापर्यंतचा एकेक भाग स्नायू सैल करा. आता पोटाचे, छातीचे स्नायू सैल करा. आता पाठीचा भाग, एकेक मणका हलका करा. त्यानंतर संपूर्ण चेहरा, संपूर्ण शरीर शिथिल झाले की पुढच्या टप्प्यात श्‍वास प्रश्‍वास संथ चालतोय,त्याकडे साक्षिभावाने बघणे.  3) त्यानंतर मनामध्ये संकल्प तीन वेळा करायचा. योगाभ्यासामुळे मला शारीरिक व मानसिक स्वास्थ्य प्राप्त होत आहे. नंतर सोहमचा मानसिक जप करावा. श्‍वास घेताना ‘सो’असे म्हणावे व श्‍वास सोडताना ‘हा’ असे म्हणावे. नंतर डोळ्यांसमोर कुलदैवत, माननीय व्यक्ती, गुरू आणावेत. त्यांना अभिवादन करावे. संकल्पाचे स्मरण करून हळुवार कुशीला वळून उठावे व सावकाश डोळे उघडावे. फायदे - १) रक्तदाब नियंत्रित राहतो. २) हृदयरोग्यांना उपयुक्त आहे. ३) मनोकायिक आजारांवर उपयुक्त ४) शारीरिक, मानसिक, अध्यात्मिक, भावनिक फायदे मिळतात. ५) रक्ताभिसरण सुधारते. ६) मन एकाग्र करता येते. मकरासन क्रिया :      १. जमिनीवर पालथे झोपा. हात दुमडून तळवे एकमेकांवर ठेवा. २. माथा दोन्ही हातावर टेकवून ठेवा. पायात एक फूटाचे अंतर असावे. ३. शरीराला प्रेतासारखे शिथिल सोडा. या आसनात झोपून तुम्ही प्रेताचे ध्यान करा आणि विवेकपूर्वक चिंतन, मनन करत स्वत:ला आत्मकेंद्रित करा. मी या शरीरापासून पृथक, शुद्ध-बुद्ध, आनंदमय व अविकारी चैतन्य आत्मा आहे. हे शरीर तर नश्‍वर आहे. हे शरीर केवळ पंचतत्वांचा समूह आहे. जेव्हा वेळ येईल तेव्हा हे शरीर पंचतत्वात विलीन होऊन जाईल. हे शरीर व इतर संपत्ती इथेच राहून जाईल. ना तर बरोबर काही आणले होते ना काही घेऊन जाणार. अशा प्रकारे या नश्‍वर जगातून आपले चित्त हटवून अनंत ब्रह्मांडात बसलेल्या अनंत ब्रह्मात स्वत:ला समाहित समर्पित करत आनंदाची अनुभूती करा. लाभ : १. हे विश्रामासाठी आसन आहे. विश्रामात केवळ शारीरिक नव्हे तर मानसिक रूपानेसुद्धा व्यक्ती स्वत:ला हलके अनुभव करते. उच्च रक्तदाब, मानसिक तणाव व अनिद्रेपासून मुक्ती मिळते. आसन करताना मधून मधून विश्रामासाठी हे आसन करावे. पोटाचुआ आतड्यांना आपोआपच मालीश होते ज्यामुळे सक्रिय होऊन मंदाग्नी इत्यादी विकार दूर होतात. २. हातांच्या स्थितीत पॅसिव्ह स्ट्रेचिंग कंडिशन होण्याने पॅरा सँपेथेटिक नर्व्हज प्रभावित करून शरीराला शिथिल सोडण्यात मदत मिळते. ३. ह्रदयाला गुरूत्वाकर्षाच्या विरूद्ध कार्य न केल्याने ह्रदयाला विश्राम मिळतो. ४. अंत: स्त्रावे ग्रंथी लाभान्वित होतात. कपालभाती प्राणायाम कपाल =  कपाळ; भाती= ओजस्वी; प्राणायाम = श्र्वोच्छ्वासाचे तंत्र, ही अशी प्रक्रिया आहे ज्याने वजनच  कमी होते असं नाही तर पूर्ण (शारीरिक व मानसिक) प्रणाली सुद॒धा संतुलित ठेवते. कपालभातीचं महत्व समजावून सांगताना डॉ. सेजल शहा (ज्या श्री श्री योग प्रशिक्षकही  आहेत) म्हणतात : आपल्या शरीरातील ८०% विषांत द्रव्ये ही श्र्वासावाटे बाहेर टाकली जातात. कपालभातीचा सराव करते वेळी  शरीरातील सर्व संस्थांची सफाई / प्रक्षालन / शोधन होते. आणि ओजस्वी कपाळ हे उत्तम आरोग्याचं प्रतिकच म्हणता येईल. कपालभातीचा शब्दशः अर्थ ओजस्वी कपाळ असा होतो आणि या प्राणायामच्या नियमित सरावाने नेमके हेच होते. ही चमक बाह्यच नसून बुद्धीला तल्लख व शुद्ध करणारी आहे. कपालभाती प्राणायाम कसा करावा? १. सुखासनात बसावे, पाठीचा कणा ताठ ठेवावा व हाताचे तळवे आकाशाच्या दिशेला उघडून गुडघ्यांवर ठेवावेत. २. श्वास घ्यावा. ३. श्वास सोडता सोडता पोट आत घ्यावं. नाभीलाही पाठीच्या कण्याकडे           ओढून घ्यावे. सहज शक्य होईल तेवढेच  करावे. पोटाच्या स्नायूंची             हालचाल जाणवावी म्हणून उजवा हात नाभीवर ठेवावा व नाभी आतल्या     बाजूस ओढून घ्यावी. ४. जसं ओटीपोट आणि नाभीकडचा भाग सैल सोडाल, फुफुसात हवा               आपणहून शिरेल. ५. अशा प्रकारे २० वेळा केल्याने एक चरण पूर्ण होते. ६. एक चरण पूर्ण झाल्यानंतर डोळे बंद ठेउन शरीरां मध्ये होणाऱ्या                 संवेदनांकडे लक्ष द्यावे. ७. अशाच प्रकारे अजून २ चरणं पूर्ण करावी. श्वास बाहेर सोडण्यावर भर असावा. श्वास घेण्यासाठी प्रयत्न करण्याची गरज नाही.  पोटाचे स्नायू सैल सोडल्याबरोबर आपणहून श्वास  आत घेतला जातो. श्वास बाहेर सोडण्यावरच लक्ष असू द्या. कपालभाती शिकण्यासाठी एखाद्या अनुभवी श्री श्री योग प्रशिक्ष्काचे मार्गदर्शन घ्यावे.त्यानंतर घरीच ह्याचा सराव करू शकाल. कपाल भातीने होणारे लाभ: चयापचयाची (म्हणजेच  खाल्लेल्या अन्नाचे उर्जेत रुपांतर करण्याची गती) वाढते ज्यामुळे वजन नियंत्रणात राहते. शरीरातील सूक्ष्म नाड्यांची शुद्धी होते. पोटाचे स्नायू उत्तेजित होतात ज्याचा लाभ मधुमेहींना होतो. रक्ताभिसरण वाढते आणि चेहऱ्याची कांती वाढते. पचनसंस्थेची कार्यक्षमता वाढते, पोशाक तत्वांचं शरीरात परिपाक जलद गतीने होतो. पोट सुडौल राहते. मज्जासंस्था उर्जित होते व मेंदूच्या पेशींना चालना मिळते. मन शांत हलके होते. कपालभाती कोणी करू नये? हृदयविकार असेल, पेस-मेकर बसवला असेल किंवा स्टेन्ट्स बसवले असतील, स्लिप-डिस्क मुळे पाठदुखीचा त्रास असेल, पोटाचे ऑपरेशन झालेले असेल, फेफरे येत असेल किंवा हर्नियाचा त्रास असेल तर अशा व्यक्तीने कपालभाती करू नये. गरोदर महिलांनी किंवा मासिक पाळी चालू असल्यास काल्पालभाती करू नये कारण ह्या प्रकियेत ओटीपोटाचे स्नायू पिळवटून निघतात. उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकार असलेल्या  व्यक्तीने योग तज्ञाच्या  मार्गदर्शनाखाली हा प्राणायाम करावा. भ्रामरी प्राणायाम (भुंग्याप्रमाणे श्वसन) (Bhramari pranayama in Marathi) भ्रमरी प्राणायाम  हे तुमच्या मनाला एका क्षणात शांत करण्यात अत्यंत प्रभावी आहे. मनाची चळवळ, निराशा, काळजी आणि क्रोधापासून सुटका मिळवण्याकरिता हा एक सर्वोत्तम श्वसनाचा व्यायाम आहे. हे करायला एकदम सोपे तंत्र. कार्यालय किंवा घर कुठेही सराव करता येण्याजोगे आणि स्वतःला तणावमुक्त करण्याचा एक झटपट पर्याय आहे. या श्वसनाच्या तंत्राचे नाव भ्रमर म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या भारतीय काळ्या भुंग्यावरून पडले आहे. (भ्रमरी = एक प्रकारचा भारतीय भुंगा; प्राणायाम = श्वसनाचे तंत्र) या प्राणायामातील उच्छ्वासाचा आवाज हा भुंग्याच्या वैशिष्ट्यपूर्ण भुणभुणण्याप्रमाणे असतो, यावरून त्याचे असे नाव का पडले हे लक्षात येते. भ्रामरी प्राणायामाचा (भुंग्याप्रमाणे श्वसन) सराव कसा करावा १.एका शांत, हवेशीर कोपऱ्यात डोळे बंद करून ताठ बसावे. चेहऱ्यावर मंद हास्य असावे. २. तुमची तर्जनी तुमच्या कानांवर ठेवा. तुमचा कान आणि गाल यांच्या मध्ये एक कुर्चा असतो. तुमच्या तर्जनीना या कुर्च्यावर ठेवा. ३.एक दिर्घ श्वास घ्या आणि श्वास सोडताना, कुर्चावर किंचित दबाव द्या. भुंग्याचा तार स्वरात आवाज काढीत असताना, तुम्ही कुर्चाला दबलेले ठेवू शकता किंवा तुमच्या बोटाने दाब देणे आणि बंद करणे अशी क्रिया करीत राहा. ४. तुम्ही खालच्या स्वरातसुद्धा आवाज काढू शकता परंतू चांगल्या परिणामांकरिता एकदम वरच्या स्वरात आवाज काढणे हे चांगले राहील.. पुन्हा श्वास घ्या आणि हा संच ६-७ वेळा करावा. तुमचे डोळे थोड्या वेळासाठी बंद ठेवा. तुमच्या शरीराच्या आत जाणवणाऱ्या अनुभूतीचे आणि शांततेचे निरीक्षण करा. भ्रमरी प्राणायामाचा सराव तुम्ही झोपून किंवा उजव्या कुशीवर झोपून करू शकता. झोपून प्राणायामाचा सराव करीत असताना, केवळ भुणभुणण्याचा आवाज करा आणि कानावर तर्जनी ठेवण्याची तितकी अवश्यकता नाही. भ्रमरी प्राणायामचा सराव तुम्ही दररोज दिवसातून ३-४ वेळा करू शकता. भ्रामरी प्राणायामाचे (भुंग्याप्रमाणे श्वसनाचे) फायदे  मानसिक ताण, संताप आणि अस्वस्थता यापासून झटपट सुटका. उच्च रक्तदाबाचा त्रास असणाऱ्या लोकांकरिता हे अतिशय परिणामकारक आहे कारण हे त्यांच्या क्षुब्ध मनाला शांत करते. जर तुम्हाला गरमी जाणवत असेल किंवा तुम्हाला किंचित डोकेदुखी होत असेल तर त्यापासून आराम मिळतो. अर्धशिशी सुसह्य करण्यात मदत करते. एकाग्रता आणि स्मरणशक्ती सुधारते. आत्मविश्वास निर्माण होतो रक्तदाब कमी करण्यात मदत करते भ्रामरी प्राणायाम (भुंग्याप्रमाणे श्वसन) करताना लक्षात ठेवण्याच्या काही टिपा तुम्ही बोट कानात न घालता कुर्चावर ठेवत आहात याची नीट खात्री करा. कुर्चाला जोरात दाबू नये. बोटाने हळुवार दबाव द्यावा आणि सोडवा. भुणभुणण्याचा आवाज काढीत असताना तोंड बंद ठेवावे. हे प्राणायाम करताना तुम्ही तुमच्या हाताची बोटे (हाताची स्थिती) षण्मुख मुद्रेमध्येसुद्धा ठेवू शकता.षण्मुख मुद्रेमध्ये बसण्याकरिता तुमच्या हाताचे अंगठे हळुवारपणे कानाच्या कुर्चावर ठेवा, दोन्ही तर्जनी कपाळावर भुवयांच्या वर, मधली बोटे डोळ्यांवर, अनामिका नाकपुड्यांवर आणि करंगळी ओठांच्या कोपऱ्यांवर ठेवावी. खबरदारी काहीच नाही. एकदा का हे प्राणायाम एका योग प्रशिक्षकाकडून व्यवस्थित शिकून घेतले की मग एका बालकापासून ते प्रौढ व्यक्तीपर्यंत कोणीही या प्राणायामाचा सराव करू शकते. केवळ एकच पूर्व-आवश्यकता आहे ती म्हणजे हे प्राणायाम रिकाम्या पोटीच करावे.